Не завтракают очень много людей. Причины у них разные. Кто-то просто не успевает, уделял больше времени сну. Кто-то так "хитро" старается похудеть или поверил интервальному голоданию, где сам устанавливает "окно" для принятия еды. И у некоторых это "окно" может сползать на полдень.
Завтрак очень важен, завтракать надо не через 3 часа после пробуждения, а именно завтракать. То есть проснулись - поели. Потом пошли на работу.
Огромный вред нанесли школьные "завтраки", когда родители отправляют ребенка в школу,
чтобы он там поел. И здесь опасно не само качество питания, а то, что путь в школу и первый урок ребенок проводит в полусонном состоянии.
Ведь принятие пищи - это переключатель организма со сна на бодрствование.
По разным оценкам, до 60% молодых людей не завтракают. Зато читают разные статьи блогеров про “инсулинорезистентность". Поиск этого состояния стал модным. Любые изменения в организме некоторые принимают за эту самую резистентность. Пролистала много блогов по ключевому слову и ни в одном я не увидела призыва просто начать хорошо завтракать.
Завтрак, богатый белком, значительно улучшает контроль аппетита и снижает количество нездоровых перекусов пищей с высоким содержанием жиров или сахара вечером. Корм из коробки типа хлопьев “просто залей молоком" - не завтрак.
Исследование проводилось на небольшой выборке - 20 девочек-подростков ели хлопья или белковый (35 грамм белка) завтрак. Образцы крови брали в течение дня. Перед ужином было проведено ФМРТ для отслеживания сигналов мозга, которые показывают пищевую мотивацию и пищевое поведение. Потребление завтрака с высоким содержанием белка привело к увеличению сытости и к снижению мозговой активности, отвечающей за контроль над тягой к еде. Тяга кеде (избирательный голод) - это сильное желание съесть определенную пищу, которое отличается от обычного голода.
Тяга к еде, как правило, возникает ближе к вечеру. Желание есть высококалорийную пищу возрастает в течение дня, в то время как тяга к фруктам уменьшается. Принято считать, что тяга к определенным видам пищи связана с их ингредиентами. Шоколад, например, содержит нейромедиатор фенилэтиламин, который важен для регуляции выделения эндорфинов в организме и отвечает за состояние настроения и удовольствия. Но в сыре чеддер и салями, например, уровень фенилэтиламина гораздо выше, чем в шоколаде, но интенсивность тяги к этим продуктам не такая высокая. Считается, что тяга к еде возникает из-за сочетания социальных, культурных и психологических факторов. В Северной Америке шоколад является самой желанной едой. В Египте только 1% молодых египетских мужчин и 6% молодых египтянок сообщили о тяге к шоколаду.
Японские женщины более склонны "тянуться" к рису и суши, что отражает влияние традиционных продуктов питания и культуры.
Кажется разумным предположить, что появление тяги к еде может указывать на то, что в организм не хватает определенного питательного вещества, витамина или минерала. Некоторые целые таблицы рисуют. Однако доказательства этого противоречивы и относительно скудны.
При беременности женщины часто хотят чего-то необычного - солёную клубнику в мясном паштете, глину, мел и еще что-то невероятное.
Сейчас становится понятно, что тяга к необычной еде во время беременности выполняет социальную функцию, а не пищевую. В разных культурах женщины жаждут разного, а гормональное и метаболическое обеспечение беременности у всех одинаковые.
Не существует набора потребностей в питании, которые удовлетворяли бы эти пристрастия.
Странная тяга помогает беременным женщинам сигнализировать о том, что они беременны, и привлекать помощь окружающих их людей. Так
же и желание шоколада может быть социальной просьбой о помощи и “на ручки".
Редко когда дефицит витаминов может привести к тяге к еде. Нужен очень серьезный дефицит витамина С, который приводил к цинге у мореплавателей. Британский капеллан, написавший о рассказах моряков, страдающих цингой, сообщил, что у них была сильная тяга к фруктам, и когда они, наконец, смогли их съесть, они испытали «эмоции самой сладострастной роскоши». Такой дефицит витаминов сейчас почти невозможен. Если только у самых стойких любителей причуд.
Проблема с тягой к еде в том, что ограничение определенных видов продуктов также снижает тягу к еде, а не увеличивает ее. Исследование
диет с низким содержанием углеводов и жиров у взрослых с ожирением показало, что ограничение углеводов приводило к снижению тяги к еде, а ограничение жиров уменьшало их тягу к продуктам с высоким содержанием жиров. В результате люди отказывались вовсе от некоторых продуктов. В сущности, так развивается анорексия. И никакой дефицит витаминов и микроэлементов помочь уже не может. Так вот: по результатам исследования, завтрак с высоким содержанием белка уменьшил количество вечерних перекусов продуктами с высоким содержанием жиров и сахара по сравнению с тем, когда завтрак пропускали или когда употребляли готовый к употреблению зерновой завтрак с обычным содержанием белка.
И вечерняя тяга к еде (“вечерний жор") стала меньше.
Люди, которые обычно пропускают завтрак, относятся со скепсисом к тому заявлению, что завтрак полезен. Но это опровергается очень быстро - организму требуется всего около трех дней, чтобы приспособиться к приему пищи в начале дня.
Лучший завтрак содержит яйца и варёную говядину. Варёная говядина выгоднее, чем колбаса. Сыр тоже белковый завтрак. У людей резко снижается тяга к сладкому, когда они завтракают. Завтраки с высоким содержанием белка также снижают тягу к пикантным или жирным продуктам. Если завтрак пропускается, эта тяга продолжает расти в течение дня.
Прием пищи вызывает высвобождение дофамина, который стимулирует чувство пищевого вознаграждения.
Реакция вознаграждения является важной частью приема пищи, поскольку она помогает регулировать потребление пищи.
Уровни дофамина притупляются у людей с избыточным весом или ожирением, а это означает, что требуется гораздо больше стимуляции — или пищи — чтобы вызвать чувство вознаграждения. И аналогичные реакции наблюдаются у людей, отказывающихся от завтрака. Раньше бабушки не отпускали своих детей и внуков на работу без завтрака, но сейчас растет число людей, которые сдвигают приём пищи на вечер, происходит снижение частоты
приёма пищи и рост ожирения. Причём ожирение - это не обязательно “лишний вес". Гораздо опаснее внутреннее ожирение и НАЖБП - ожирение печени.
В чем ещё особенность завтрака? Люди сейчас привыкли относиться к еде как к корму - это просто потребление и восполнение «дефицитов».
Еда - это не только биохимия, это культура и способ существования в циклическом мире. Еда утром и еда вечером - разная еда.
Люди полагают, что их реакция на глюкозу при утреннем приеме пищи будет идентична их реакции на приемы пищи в другое время, но на
самом деле это не так. И кто и зачем рисуют эти таблицы с гликемической нагрузкой продуктов?
То, что мы едим и когда мы едим, имеет значение.
Если люди пропускают завтрак, их реакция на глюкозу в обед будет огромной.
После завтрака отклонение уровня глюкозы было значительно ниже, реакция бета-клеток на глюкозу и индекс распределения были выше, а
извлечение инсулина печенью было значительно ниже по сравнению с другими приемами пищи.
Механизм лучшей толерантности к глюкозе после высококалорийного завтрака, чем после такого же обеда, может быть частично результатом циркадных ритмов, которые запускают более высокую реакцию бета-клеток и секрецию инсулина по утрам, а также более низкую скорость экстракции инсулина печенью и увеличение инсулин-опосредованного поглощения глюкозы мышцами по утрам. «Таким образом, рекомендация более высокой
энергетической нагрузки на завтрак, когда реактивность бета-клеток и инсулин- опосредованное усвоение глюкозы мышцами находятся на оптимальном уровне, кажется адекватной стратегией для уменьшения пика глюкозы после еды у пациентов с диабетом 2 типа». Но где эти рекомендации у борцов с
инсулинорезистентностью?
#аппетит #тягакеде #инсулинорезистентность
#голод #дефицитвитаминов #завтрак
