Есть открыть блог любого “биохакера“, то там обязательно найдутся фотографии достижения в шагах на экране модных часов. Кто-то хвалится “положенными“ 10 000 шагами, кто-то превышением этого значения в 2-3 раза.
Но волшебная цифра 10 000 шагов обязательно используется.
Взрослый человек весом 70 кг проходя рекомендуемые 10 000 шагов в день (около 8 км) тратит примерно 250 ккал. Примерно столько же калорий, сколько в одном стакане молочного шоколадного коктейля. Подъем на один лестничный пролёт сжигает всего 3,5 ккал, это меньше, чем в конфетке M&M. Один пончик 340 ккал, чтобы сжечь столько энергии надо резво пробежать 5,5 км.
Ужас? Любой человек, мало знакомый с биологией и «напуганный» этими цифрами, ужмёт свой рацион не только в 1600 ккал, но и в 1200. Есть такие, они гордятся собой очень.
Им никто не рассказывал об основном обмене, о том, что организм постоянно обновляется. И о том, что мы еще думаем и учимся. Бытовой мыслительный процесс не сильно энергозатратный. А вот процесс обучения обходится явно “дороже“. Мозг постоянно формирует, укрепляет и сокращает синапсы, создавая новые нейронные сети. Чем больше человек способен учиться, тем больше энергии уходит на мозг. Просто повторять знакомые слова не энергозатратно. Часто в комментариях такое вижу, люди что-то усвоили и пересказывают. На это калории не тратятся. Любой вопрос с подковыркой намного затратное. И больше радует.
Самый активный период работы мозга — это детство, когда мы впитываем всю информацию об окружающем мире. У детей в возрасте от 3 до 7 лет на мозг приходится более 60% основного обмена, что в 3 раза больше, чем у взрослых. В эти ранние критически важные годы в орган поступает так много энергии, что она фактически замедляет рост остальных частей тела. Сейчас, правда, в это время ребенка "в спорт отдают", чтобы слабенький и плохо растущий позанимался. Мозгу приходится ужиматься.
Волшебное число 10 000 пришло не от каких-то важных научных исследований.
В середине 1960-х годов японские маркетологи, пытавшиеся продать шагомер, назвали его манпо-кей, что на английский обычно переводится как «метр на 10 000 шагов».
Японский иероглиф «10 000» напоминает идущего человека. Это красивое число прижилось случайно. Никакой “науки” за ним нет.
Когда-то был только шагомер, сейчас появились умные часы, которые отражают состояние организма - показывают качество сна, содержание кислорода в крови, пульс. Этого вполне достаточно для того, чтобы самостоятельно мониторить свое состояние. Если качество сна было «не очень», то не стоит давать большую нагрузку. Если все ок, то можно и поставить рекорд.
Многие устройства умеют напоминать о том, что надо встать и подвигаться, если обнаруживают, что хозяин засиделся. Смысл только в том, чтобы больше двигаться. Это не ситуация “все или ничего”“. Нет смысла каждый день ставить рекорды как стахановец. Норма будет расти, а зарплата не будет.
Важно не просто "находить" тысячи шагов. Важно сделать это качественно. Когда наблюдаешь толпу на набережной многие годы (или толпу в московском метро) видно, как падает скорость потока. Ещё в 90-х в московском метро люди бежали, провинциалам было сложно попасть в темп. И эти люди были заметны. Сейчас они незаметны. Но не потому, что их стало меньше, а просто все идут медленно. Так и по набережной народ шаркает, скользя ногами по поверхности. Почти не видно пружинящих, как бы отскакивающих от земли походок. И дело не в осанке и тренированности. Если посмотреть на толпу людей, выходящую из фитнес-залпов, то можно увидеть те же шаркающие шаги. Люди “потренили“ и побрели восвояси.
Нужны не просто шаги, нужны шаги, которые ударяют тело о землю, шаги энергичные, дающие нагрузку на кости.
Обеспечить такую активность можно танцами, прыжками и красивой энергичной походкой. Есть несколько правил.
Паркуйтесь дальше от магазина. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Почему-то большинство тратят бензин и ищут место поближе. А пешком наверх умеют ходить те, у кого часто электричество отключают.
Ходьба - «идеальное упражнение», потому что она проста, бесплатна, удобна, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте. Дурацкие требования биохакеров, стремящихся к «рекордам», пугают здравомыслящего человека.
Японцы придумали, как исправить свою ошибку. Сидзуэ Масуки из Университета Шиншу нашел эффективный способ улучшить общую физическую форму и снизить заболеваемость, связанную с образом жизни. Это тренировка интервальной ходьбой. Дело не в том, сколько вы ходите, а в том, насколько интенсивно вы делаете это в течение минимального времени, чтобы получить положительные результаты. Важно не нашаркать шаги, а получить пользу в короткое время. Тренировка интервальной ходьбой — это метод ходьбы с нагрузкой 70 % от максимальной мощности ходока в течение 3 минут, а затем с нагрузкой 40 % в течение следующих 3 минут. Это продолжается в течение 5 или более подходов.
Понятно, что японцы для контроля процесса изобрели новое устройство, но совершенно никто не мешает людям просто немного изменить свои
привычки и без него.
Австралийские исследования тоже показывают, что важно не количество, а качество. Быстрый темп ходьбы полезнее. 3800 шагов в быстром темпе полезнее, чем 28909 медленным шагом. 9800 шагов в исследовании были оптимальной дозой, снижающей риск деменции на 50%, однако, риск снижался на 25 уже при 3800 шагах в день. Это все вероятности.
Интенсивность шагов или более быстрый темп показали положительный результат для предотвращения различных заболеваний (слабоумие, сердечные заболевания, рак и т.д.).
Ходьба почти не влияет на расход калорий. Но она приносит пользу тем, что "перемешивает" жидкости в теле. А вот электричество на кости, пьезоэлектричество, появляется только при интенсивной быстрой ходьбе.
Механические силы, действующие на кость, вызывают появление на ней электричества.
Перестройка кости в соответствие с нагрузкой осуществляется при помощи механотрансдукции - переходу механических сигналов в биохимические и появление клеточных реакций.
Только циклическая нагрузка может стимулировать формирование костей. Когда появляется нагрузка, остеоциты регулируют перестройкой кости посредством передачи сигнала другим клеткам с помощью заряженных молекул или посредством прямого контакта.
Остеокласты и остеобласты работают согласованно при действии на кость при поступлении нагрузки. Кость, как и все в организме, не существует сама по себе, она включена в общее тело - та самая интегративность.
Большинство костей состоят из костного матрикса, который является неорганическим и органическим по своей природе. Гидроксиапатит “неживой“. Коллаген I типа является органической частью матрикса. Когда молекулы коллагена, являющиеся носителями заряда, подвергаются напряжению, эти заряды изнутри перемещаются на поверхность. Это создает электрический потенциал по всей кости. Внешняя электрическая стимуляция может привести к заживлению и восстановлению кости. Кроме того, пьезоэлектрический эффект в кости может быть использован для ремоделирования кости. Удары пятками при ходьбе о землю достаточны для выхода необходимой энергии. Нежное хождение на каблуках или шарканье в спортивных кроссовках не дает таких сил для ремоделирования кости.
С пьезоэлектричеством люди часто встречаются, совершенно не замечая этого. Это обычная зажигалкаод. Первым пьезоэлектричество обнаружили Пьер и Жак Кюри в кристаллах. Они изучали сахар, кварц, турмалин, топаз. Обратный пьезоэлектрический эффект был математически выведен Габриэлем Липпманом в 1881 году. Пьезоэлектричество - это свойство вещества генерировать электричество, если к нему прикладывается такое напряжение, как сжатие, изгиб или скручивание. Обратный пьезоэлектрический эффект - механическое изменение при действии электрического поля.
Ходьба помогает реструктуризации тела, его обновлению. А не "калории сжигает".
#шаги #кость #остеопороз #старение #физическаяактивность
