Раньше можно было купить цитрат магния. Сейчас вы покупаете смесь оксида магния и лимонной кислоты. Производитель указывает, что её нужно залить горячей водой, чтобы в чашке образовался цитрат. Но вот как проверить, что получается в реальности.
И цитрат магния, и оксид магния обладают слабительным действием. Оксид магния применяется при изжоге, но не для восполнения дефицита магния. Оксид магния имеет более низкую скорость поглощения в организме человека из-за плохой растворимости в воде. И цитрат, и оксид магния могут вызвать расстройство желудка или диарею при поступлении в высоких дозах.
Многие продукты, продаваемые как магний глицинат, на самом деле смешаны с оксидом магния, который дешевле.
На многих обычных упаковках указано, что в них содержится 100‑150 мг элементарного магния. Но исследования, изучающие магний и его связь со сном и тревогой, обычно используют дозы от 200 до 400 мг элементарного магния.
Нужно выбирать те формы, которые не вызывают диарею и подбирать для себя ту дозу, которая будет успокаивать.
Поглощение магния происходит в основном в тонком кишечнике. Если слизистая оболочка кишечника повреждена, то поглощение магния может значительно снизиться, независимо от формы, которую вы используете.
И опять же надо выбирать хороший магний и принимать его БОЛЬШЕ.
Кишечнику нужно быть в хорошем состоянии, чтобы он мог всасывать то, что вы ему даете. При ДСТ, стрессе и усталости надо принимать магния больше, потому что он и быстрее расходуется, и меньше всасывается.
Магний может конкурировать с кальцием и цинком за всасывание. Поэтому магний НЕЛЬЗЯ сочетать с мультивитаминами, добавками цинка и после молочных продуктов.
Но можно и нужно сочетать с приемом меди.
Часто рекомендуют глицинат магния. Но глицинат может бодрить, а не успокаивать. Если вы принимаете его, то, как и коллаген (тоже содержит глицин), лучше принимать утром. Но могут быть люди, которых глицин на ночь успокаивает. Тут нет инструкций для всех, нужно приложить усилия и подобрать для себя методику приема.
Магний является кофактором более чем в 400 ферментативных реакциях в организме.
Магний увеличивает синтез витамина D. Этот процесс происходит преимущественно в кишечнике, а не в коже, где, как считается, синтезируется большая часть нашего витамина D. Таким образом, исследование выявило еще один эндогенный источник витамина D (кишечник).
Magnesium treatment increases gut microbiome synthesizing vitamin D and inhibiting colorectal cancer: results from a double-blind precision-based randomized placebo-controlled trial.
Стремительный рост колоректального рака у молодых людей связан с диетой, бедной магнием (нет, из семечек он не усваивается) и солнцебоязнью.
Эффект наблюдался в основном у женщин — результат, который, по мнению исследователей, может быть связан с ролью, которую эстроген играет в переходе магния из кровообращения в клеточное поглощение.
Добавка магния увеличивает количество кишечной микрофлоры у людей, которая, как было показано, синтезирует витамин D и подавляет канцерогенез колоректального рака.
Данные о микробиоме кишечника и результаты колоноскопии были проанализированы у участников, которые были рандомизированы по наличию генотипа TRPM7, играющего решающую роль в регуляции усвоения магния и кальция. Ранее исследователи в том же рандомизированном исследовании показали, что магний усиливает синтез витамина D и повышает его уровень в крови. Результаты настоящего исследования предполагают, что магний также увеличивает синтез витамина D в кишечнике, который не попадает в кровь и оказывает местное воздействие. «Наше предыдущее исследование показало, что добавки магния повышают уровень витамина D в крови, когда его уровень был низким.
Настоящее исследование показывает, что добавки магния также увеличивают количество кишечных микробов, которые, как было показано, синтезируют витамин D в кишечнике без солнечного света и локально подавляют развитие колоректального рака».
Больше всего магния содержится в отрубях, тыквенных семечках, кунжуте, семенах льна и чиа, а также в орехах (миндаль, кешью).
Эти продукты растительного происхождения являются абсолютными рекордсменами по количеству этого макроэлемента на 100 граммов веса. Но из того, что там содержится магний, вовсе не следует, что он будет хорошо всасываться.
В пище животного происхождения магния по удельному весу меньше, но он легко усваивается.
Вот об этом часто забывают поклонники «правильного питания».
