Под предыдущем постом оскорблялись и оскорбляли тренеры. Я стараюсь оперативно удалять такое. Понятно, что можно оставлять их для наглядности. Но мне это не нравится.
Дело в том, что тренеры продают тренировки. И категорически не хотят признавать тот факт, что для сохранения здоровья нужна постоянная активность и включение элементов тренировки в повседневность.
Убежденность людей в том, что можно все купить, помогает продвигать именно тренировки. И в понимании многих «силовые упражнения» это поход в спортзал и таскание штанг.
Потом начинают требоваться препараты и в результате мужчины феминизируются, женщины маскулинизируются. А все вокруг восхищаются.
Существующие рекомендации по физической активности ВОЗ предусматривают 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю.
То есть это 20 минут в день.
Никто не убеждает людей в том, что лучше вести сидячий образ жизни. Предыдущий пост был про то, что при вынужденном (!) сидении есть способы предотвратить последствия — добавить в еду полифенолы какао.
С возрастом неизбежно происходит атрофия скелетных мышц.
В Инстаграм и рекламе показывают мускулистых бабушек и дедушек. В общем-то, все понимают, что это экстремум. В результате пропагандистская деятельность тренеров лишь снижает мотивацию.
Люди не верят в то, что им достаточно изменить образ жизни.
Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Полезнее регулярные упражнения, чем масштабные тренировки.
«Мы попросили участников выполнять упражнение на сгибание рук, состоящее из 30 максимальных сокращений (то есть, сокращая мышцу с максимальной силой) каждую неделю в течение четырех недель. Одна группа выполняла шесть сокращений в день пять дней в неделю; другая — 30 повторений один раз в неделю. Группа, выполнившая все упражнения за один раз, не показала увеличения мышечной силы, в то время как группа, распределившая 30 повторений на пять дней, увеличила свою мышечную силу более чем на 10%».
Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength — выполнение одного трехсекундного сокращения бицепса в день, пять дней в неделю, увеличивает мышечную силу на 12%.
Испытуемые напрягали мышцы, переходя из согнутого положения в разогнутое, как при медленном опускании тяжелого груза.
Лучше заниматься по 5 минут несколько раз в день, чем покупать тренировки.
Эксцентрические упражнения активизируют и удлиняют мышцы.
Медленная посадка на стул — вы садитесь на стул 30 секунд, удерживая свое тело. Люди садятся на стул или диван более десяти раз в день. Поэтому, если садиться медленно каждый раз, то человек будет выполнять как минимум десять эксцентрических сокращений мышц, работающих на разгибание коленных суставов, в день.
Исследования неизменно демонстрируют, что короткие периоды физических упражнений могут принести существенную пользу для здоровья. Интенсивные физические нагрузки всего 15‑20 минут в неделю, разбитые на несколько коротких периодов, могут значительно снизить сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.
Распределение одноминутных периодов интенсивной физической активности в течение дня столь же эффективно, как одна непрерывная 30‑минутная тренировка умеренной интенсивности или одна 20‑минутная интенсивная тренировка.
Во-первых, это использование лестницы вместо лифта, прогулка пешком на одну-две автобусные остановки от места, где вы обычно садитесь в автобус, и во‑вторых, перерывы на энергичную ходьбу каждые час-два во время работы.
Об этом как правило напоминают умные часы.
Чем старше человек, тем больше времени ему необходимо на восстановление.
Структура и функции мышц меняются с возрастом.
Пожилые люди также подвержены большему риску обезвоживания. Необходимо не только пить достаточно воды, но и не боятся соли. А также обязательно есть красное мясо.
Для силовых упражнений не требуется дорогое оборудование. Бутылки с водой могут стать хорошей заменой гантелям. Кстати, гантели не лучшее решение.
Идеальные тренировки — это тренировки с булавой. Упражнения с булавой делятся на две основные категории: атлетические (для развития силы, выносливости и подвижности суставов) и художественные (для координации, гибкости и грации). Неравномерное распределение веса при использовании булавы заставляет ваше тело прилагать больше усилий для стабилизации во время каждого движения. Это особенно актуально для задней цепи мышц — мощной группы мышц, расположенных вдоль задней части тела.
Современный человек проводит жизнь в форме креветки. Ему необходимо разгибаться назад. Начинать нужно с 2 кг, важно удерживать булаву, а не махать тяжестями. Важно то, как вы двигаетесь, а не какой вес с какой скоростью перемещаете.
Важно не количество мышц, а подвижность. Важна не сила, а ловкость. Непреднамеренные травмы, такие как спотыкания или падения, входят в число основных причин смерти среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. И это связано не с тем, что люди мало тренируются, а с тем, что они утрачивают ловкость.
Люди считают, что могут получить пользу от физических упражнений только за счет более интенсивных силовых тренировок, — но это не так.
Человеческое тело создано для очень быстрого улучшения. И всего несколько повторений регулярно выполняемого упражнения могут привести к огромным улучшениям. Менее 1 из 5 пожилых людей занимаются силовыми тренировками из-за мифов тренеров, боли и других ограничений.
Тренеры делают занятия спортом очень сложным процессом. Поэтому у людей возникают огромные проблемы с желанием заниматься спортом. На самом деле несколько подходов упражнений в неделю могут привести к почти таким же улучшениям, как и более длительные тренировки.
Программа FAST-2 включала четыре упражнения: отжимания, вставание со стула, тяга двумя руками и подъем по лестнице. Участники выполняли каждое движение в течение 30 секунд, после чего следовал 30-секундный перерыв. Этот режим упражнений, включающий всего 60 секунд силовых тренировок для нижней части тела, был достаточен для значительного улучшения функциональных показателей.
Подобная программа может вписываться в повседневную жизнь даже при ограниченном времени.
Для существенного улучшения силы, подвижности и качества жизни не обязательно должны быть длительными силовые тренировки.
Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: A randomized trial.
Всего 4 минуты ежедневных силовых упражнений значительно улучшают ключевые факторы качества жизни пожилых людей. Сила мышц, влияющая на риск падений, продолжительность жизни, самостоятельность и многое другое, значительно улучшилась у взрослых в возрасте 65 лет и старше всего за 12 недель.
Это еще и профилактика деменции. Нужно настраивать режим дня и поддерживать его. А не просто ходить на тренировки.
