Постоянно актуален вопрос «что же делать». В понимании людей — «делать», значит, радикально менять. Сесть на диету, найти самое действенное лекарство или самую лучшую тренировку.
Понимание того, что в основе лежит образ жизни, приходит слишком поздно. Когда организм «деятельностью» уже разрушен.
Идеология «подвига» никуда не девается. Вот сейчас она трансформировалась в уколы оземпика. Раньше было кето и интервальное голодание, питье ложками метиленового синего. Вот это жизнь! Борьба.
Не осталось ни одного человека, которого не воспитывали бы на мантре «меньше ешь и больше двигайся» как на единственном доказанном способе похудеть.
И это при том, что нет никаких «доказательных исследований». Просто общественный миф (т9 заменило на «бедственный миф»).
Снижение веса с помощью диеты и упражнений не доказало свою эффективность в улучшении состояния здоровья, за исключением, возможно, людей с диабетом II типа, и только в течение первых 5 лет после потери лишнего веса. Нет данных о пользе снижения веса (в результате диеты/упражнений) даже для этих пациентов после 5 лет.
Раньше любая крестьянка знала, что от работы кони дохнут. Сейчас образованный человек верит в то, что упахиваясь в спортзале он добывает себе здоровье.
Наука знает и имеет много исследований о том, что большинство упражнений на выносливость вредны для здоровья, если их выполнять до такой степени, что они эффективны для похудения. Об этом не знает только тренер, который на этом зарабатывает, создавая мотивацию едкими комментариями.
Менее вредной формой физических упражнений являются упражнения с ограничением нагрузки. Современному человеку, наевшемуся ПНЖК на поколения впереди, не стоит запускать интенсивный липолиз. А именно он запускается изнурительными упражнениями из-за истощения гликогена.
В результате в системный кровоток поступает не питание, а продукты распада ПНЖК.
Интенсивные тренировки увеличивают потребление кислорода митохондриями и образование свободных радикалов, что приводит к перекисному окислению жиров, дисфункции мембранозависимых ферментов и разрушению клеточной мембраны.
Short-term intensified training temporarily impairs mitochondrial respiratory capacity in elite endurance athletes
И это происходит у элитных (!) спортсменов. Для человека без какой-либо подготовки даже минимальная нагрузка приведет к подобному результату.
Все надо делать медленно и постепенно. Контролировать утомление и вовремя отдыхать.
И снова вопрос — почему раньше это знали, а сейчас забыли?
Не потому ли, что сейчас человек живет атомарно, сам для себя, и совершенно не воспринимает себя как часть рода. Он расплачивается за подвиги бабушки и увеличивает расплату для своих внуков.
Вместо того, чтобы собирать камни, продолжает разбрасывать их.
У нетренированных людей после 15‑дневного тренировочного периода с интервальными тренировками дыхательная способность митохондрий на единицу уровня митохондриального белка неожиданно снизилась более чем на 50%, в то время как объем митохондрий увеличился на 4‑8%.
И у людей, находящихся в хорошей физической форме, после высокоинтенсивных тренировок митохондриальное дыхание было нарушено, впрочем, и метаболизм глюкозы заодно. Действительно, откуда среди элитных спортсменов так много диабетиков?
Теперь представьте женщину, которая решила что-то делать, чтобы «похудеть».
Интенсивные тренировки могут быть вредны даже для элитных спортсменов. Вред от хронического стресса/перетренировки может быть кумулятивным, а это значит, что его следует всячески избегать.
У элитных спортсменов гораздо выше показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний после завершения карьеры, и некоторые из них сталкиваются с этими проблемами, продолжая активно выступать и находясь в «отличной форме». Стройный и подтянутый вид не является признаком хорошего здоровья. Если вы чувствуете, что перенапрягаетесь (в тренировках, работе, социальной жизни), возможно, стоит сделать перерыв, чтобы восстановиться.
Девиз «без труда нет результата» любим тренерами, но абсолютно ложный.
Нужно меньше тренировок, нужен активный образ жизни. Купите хоть часы, которые будут напоминать вам о том, что нужно встать и просто подвигаться.
Последовательность и регулярность имеет большее значение, чем накопление.
Новое исследование The impact of a 12-week high-intensity interval training program on popliteal vascular responses to prolonged sitting предполагает, что улучшение физической формы может быть недостаточным для защиты кровеносных сосудов от последствий длительного сидения.
Изучалось, может ли 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок защитить функцию кровеносных сосудов в ногах после двух часов непрерывного сидения.
Тренировки улучшали аэробную подготовку у здоровых молодых людей. Кстати, силовые тренировки у молодых людей ухудшают состояние артерий, делая их более жесткими (старыми). И это надо учитывать.
Но даже после того, как испытуемые стали более физически подготовленными, длительное сидение по-прежнему ухудшало показатели здоровья подколенной артерии, которая проходит позади колена и снабжает кровью нижнюю часть ноги. Способность артерии расслабляться и расширяться была нарушена так же сильно, как и до тренировок.
Вызванное сидячим образом жизни ухудшение состояния соответствовало тому, что наблюдалось у участников контрольной группы, которые не занимались дополнительными физическими тренировками.
Вывод. Если вы несколько раз в неделю ходите «тренироваться», но продолжаете вести сидячий образ жизни, то тренировки вам никак не помогают.
А помогает какао. Про кофе было много постов. Как вы думаете, почему люди сидячего образа жизни пьют много кофе и едят шоколад?
Какао-флаванолы, потребляемые непосредственно перед 2 часами непрерывного сидения, были эффективными для предотвращения вызванного сидением снижения сосудистой функции в артериях у молодых здоровых мужчин.
Флаванолы были одинаково эффективны в сохранении сосудистой функции у людей с высокой и низкой кардиореспираторной подготовкой во время сидения.
Хорошая тренированность не защищала от снижения сосудистой функции и артериального давления во время сидения.
Потребление продуктов с высоким содержанием флаванола в малоподвижный период может использоваться отдельно или в сочетании с другими стратегиями (например, перерывы в сидении) для уменьшения влияния сидячего образа жизни на сосудистую систему. Dietary flavanols preserve upper- and lower-limb endothelial function during sitting in high- and low-fit young healthy males.
