Если сон плохой, то никакой витамин не поможет. И со снотворными и успокоительными все сложно и проблемно.
Применение успокоительных препаратов можно сравнить с воздействием на организм спиртных напитков. При небольшом количестве они могут расслабить и успокоить, но при постоянном возвращении к успокоительным/алкоголю происходит привыкание. И при отказе от их употребления появляется абстиненция. То есть состояние становится ещё хуже, чем было.
Вот поэтому валерьянка стоит как дорогой коньяк. Если 25 мл стоит около 80 руб, то бутылка будет стоить больше полутора тысяч.
Снотворные и успокоительные принимаются краткосрочно: строго по показаниям, для того, чтобы справиться с острой ситуацией. Для долговременного применения они не подходят, так как повышают риск преждевременной смерти. Постоянное применение этих препаратов нарушает слух, память и обоняние. Иногда эти препараты вызывают психозы с галлюцинациями. Если принимать снотворное длительное время, то человек может стать уязвимым к таким заболеваниям, как бронхит или сердечно-сосудистые заболевания. Существуют 9 видов инсомнии, при некоторых из которых снотворные категорически противопоказано назначать. Инсомния при психических расстройствах является тоже очень частой формой вторичной инсомнии, сопровождает почти любое расстройство психики: тревожные расстройства, депрессивные расстройства, панические расстройства, и при шизофрении очень часто встречаются нарушения сна. То есть это очень характерный симптом и для психических заболеваний. Сначала надо искать причину, потому что редко когда бессонница является самостоятельно.
Самостоятельной бессонница становится после употребления снотворных и успокоительных. Чаще всего это инсомния, связанная с приемом бензодиазепиновых снотворных препаратов. На постсоветском пространстве у некоторых пожилых женщин есть барбитуровая зависимость — в 100 каплях валокордина содержится одна таблетка фенобарбитала. Фенобарбитал — это снотворное первых поколений, которое имеет очень много нежелательных побочных эффектов. Начав пить, вы будете вынуждены повышать дозу и отказаться будет крайне сложно. Корвалол - такой же разработанный в СССР седативный препарат на основе фенобарбитала. Содержит ещё этиловый спирт и ментол. По действию аналогичен валокордину. Не надо начинать их принимать! Надо аккуратно снимать тех, у кого выработалась зависимость. Почти так же, как алкоголиков спасать.
Ни одно средство не дает сна того же качества, что и естественный сон. Лучше всего искать немедикаментозный средства. Они не вызывают привыкание, не притупляют когнитивные способности. Несмотря на это до 20% людей склонны доверять форме. Давно известно, что сочетание снотворных и алкоголя увеличивает риск угнетения функций мозга, что может привести к замедлению дыхания. Это может быть смертельным, особенно для людей с хроническими заболеваниями сердца или легких. Сейчас, во времена высокой тревожности, возрастает потребление антидепрессантов, успокоительных и алкоголя. И смертность от них, которую приписывают действию одного вируса. Похмелье от снотворных почти такое же, как от алкоголя. Повышается риск плавающего внимания.
Лучшим снотворным является прогулка на свежем воздухе. Но это только для тех, кому повезло жить в местах, где можно гулять безопасно. Когда мы ходим, наш мозг высвобождает нейротрофический фактор мозга (ВDNF), который часто называют удобрением для нейронов мозга. ВDNF помогает выжить новым нейронам, увеличивает их численность и дифференциацию. Он крайне важен для долговременной памяти. Раньше было поговорка «нервные клетки не восстанавливаются ». Да, подавляющее число нейронов в мозге млекопитающих образуется внутриутробно, но некоторые части мозга сохраняют способность создавать новые нейроны из стволовых клеток. Нейротрофы — это протеины, помогающие стимулировать и контролировать этот процесс, один из самых активных — ВDNF.
Для его работы нужно разумная двигательная активность и ниацин (никотиновая кислота). Начинает работать положительная обратная связь. Прогулка улучшает сон, сон длительностью 8 часов уменьшает накопление висцерального жира вокруг внутренних органов. Висцеральный жир коварный, такое ожирение может быть и при нормальном весе. Сначала накапливается висцеральный жир при недосыпании, потом недостаток сна делает людей более склонными к ожирению, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и диабету. Все потому, что сбивается множество физиологических процессов. А при хаосе энергии требуется больше. Организм женщины более «ритмичен», чем мужской и больше страдает от нарушения циклов сна-бодрствования.
Женщины, которые спят менее шести часов в сутки, как правило, страдают обильными и нерегулярными менструациями. У тех, кто спит меньше 6 часов в среднем, на 44% больше шансов иметь нерегулярные менструации и на 70% больше вероятность сильных кровотечений во время менструации, чем у здоровых женщин, которые спит от семи до девяти часов. Недосыпание на 1 час приводит к потере одной ночи сна в неделю. Отсутствие полноценного сна влияет не только на работоспособность, но и на скорость старения. Женщины с беспокойным сном, частыми ночными пробуждениями, трудностями с засыпанием и слишком ранним пробуждением утром, как правило, были биологически старше. И это старение не останавливается «уколами красоты».
Менопауза ускоряет клеточное старение в среднем на 6%. Женщина, у которой менопауза наступает в возрасте 42 лет, спустя 8 лет будет на целый год биологически старше, чем 50-летняя женщина, у которой менопауза наступила естественным путем в возрасте 50 лет. Если жизнь сложилась так,что менопауза наступает раньше положенного, то главное, что нужно делать - сохранять сон. Но не лекарствами. Лекарства часто просто снижают ночную активность мозга и, таким образом, также снижают его полезные функции, такие как «консолидация памяти», которая представляет собой ночную стабилизацию информации, чтобы на следующий день ее было легче вспоминать. Про триптофановый миф завтра. Известная российская фармгруппа продаёт триптофан как «формулу спокойствия». Но это не так.
Витамин Д необходим в естественной форме, образующийся в коже под действием солнца или из жирной рыбы. Кстати, чем больше есть жирной рыбы, самая доступная — селедка, тем лучше будет сон. Магний в любом случае необходим. А тем, у кого нарушен сон и есть синдром беспокойных ног — обязателен. Есть ещё один немедикаментозный способ - «терпкая вишня». В ряде исследований получены данные, что терпкие вишни улучшают сон у пожилых людей, вероятно, из-за их способности повышать выработку мелатонина. Кроме того, терпкая вишня богата питательными веществами, в том числе магнием. Сок «терпкой вишни» получают из вишни Монморанси, добавки с экстрактом вишни обычно выпускаются в виде сока или порошка.
Концентрат вишни содержит: фолиевую кислоту, витамины В и С, железо, йод, медь, антоцианы. В сорте вишни Монморанси особенно много антоцианов (красящих веществ). Впрочем, употребление любой вишни и вишневого сока снижает уровень С-реактивного (воспалительного) белка, что уменьшает боли в суставах при артритах и боли в мышцах при физических нагрузках. Вишня обладает свойством снижать уровень мочевой кислоты в крови и способствует её выведению с мочой. 200 г свежей вишни или 50 г сушеной рекомендуют употреблять перед сном или спортивной тренировкой. Регулярное употребление вишни способствует увеличению продолжительности сна, а так же улучшению засыпания.
Согласно исследованию, проведённому в США, употребление 240 мл вишнёвого сока перед сном на протяжении 7 дней увеличивает качество и длительность сна, а также скорость засыпания. Есть традиционные способы - мятный чай, тёплое молоко и какао. Но у них так же мало доказательств, как у киви, например. Сейчас новая мода — костный бульон. Польза такого бульона может быть связана с высоким содержанием аминокислоты глицина. Было показано, что глицин улучшает сон у грызунов и людей, возможно, за счет снижения температуры тела. Однако нет исследований, специально посвященных потреблению костного бульона и сну. Завтра продолжение про триптофан и коллаген.
