Не существует магической таблетки. От оземпика худеют далеко не все. Около 20% людей плохо реагируют на препараты типа оземпика. Причины ожирения многогранны. Генетические вариации оказывают значительное влияние на вес. Например, исследование 2021 года Loss-of-function mutations in the melanocortin 4 receptor in a UK birth cohort показало, что 0,3% населения Великобритании (более 200 000 человек) имеют генетическую мутацию в той части мозга, которая регулирует аппетит, что приводит к среднему увеличению веса на 17 кг к 18 годам. Мутации в гене рецептора меланокортина 4 (MC4R) связаны с ожирением. Мутации MC4R LoF могут быть более распространены, чем сообщалось ранее, и носители таких вариантов могут вступать во взрослую жизнь со значительным бременем избыточного ожирения. Соответственно, никакой оземпик им не поможет. Как не поможет и магическая комбинация «меньше есть и больше двигаться».
Так же нет и волшебного числа шагов, которые надо сделать. Все люди разные. Важно просто двигаться. Причем постоянно.
Если человек съездил в спортзал, а потом сидит часами, то эта «физическая активность» пользы не приносит. Нужен просто подвижный образ жизни. Сел-встал, побежал-пошел-посидел.
Вчерашний пост был про то, что миф о физической активность людей «раньше» очень устойчив. Горожане не совершали прогулки, они жили в очень ограниченном пространстве. А крестьяне, вынужденные заниматься тяжелым физическим трудом, ели по 6-8 тысяч калорий. И имели изменённую анатомию и физиологию, напоминаю про «русский кишечник». Всю эту крестьянскую еду надо было упихать в ЖКТ и еще и замедлять всасывание для лучшего усвоения калорий.
Ходьба самый простой, доступный и один из самых эффективных видов физической активности, доступных человеку.
Для человека в возрасте 25-30 лет 6000 шагов в день, вероятно, слишком мало, тогда как для 85-летнего человека 5000 могут быть избыточными.
Ходьба полезна тогда, когда она часть жизни. Для начала надо научиться почаще пользоваться лестницами, подольше выгуливать собаку и парковать машину подальше от входа в ТЦ. Для большинства людей достаточны прогулки по 15-20 минут.
Взрослый человек должен заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Прогулка ТОЖЕ является физической активностью.
Есть исследования, что ходьба на расстояние 8000 шагов (около 6 с половиной километров) один или два раза в неделю может значительно снизить риск ранней смерти.
Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. «Недавно метаанализ показал, что большее количество ежедневных шагов связано с устойчивым снижением риска смертности примерно до 8000 ежедневных шагов, после чего риск смертности, по-видимому, выходит на плато». То есть, обязательно нахаживать по 10000 шагов — это весьма странная рекомендация, которая только повышает тревожность у людей.
«В современном обществе нехватка времени является одним из основных препятствий для занятий спортом. Некоторые люди предпочитают концентрировать свою физическую активность на 1 или 2 сеансах в неделю, например, «воины выходного дня», которые занимаются спортом в основном в выходные дни.
Предыдущие исследования показали более низкие риски смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди «воинов выходного дня» по сравнению с людьми, которые считаются физически неактивными. Более того, предполагаемая польза для здоровья для «воинов выходного дня» была аналогична таковой для людей с регулярными моделями физической активности, что указывает на то, что концентрация физической активности на 1 или 2 сеансах в неделю может быть достаточной для снижения риска смертности». И это не обязательно полноценная тренировка в спортзале под присмотром тренера. Это большая прогулка в парке, например.
Тренированный человек может идти в быстром темпе. Цель ходить быстрым шагом не менее 30 минут каждый день. Брести медленно 10 000 шагов не так полезно.
Важно начинать идти медленно, постепенно увеличивая темп. И после окончания движения быстрым шагом тоже нужно замедлиться. Разминка и заминка позволяют предотвратить травмы.
Ходьба требует минимальной подготовки, но приносит значительную пользу. Нельзя носить обувь, поддерживающую свод стопы и фиксирующую пятку. Вопреки всем рекомендациям «специалистов». Своды стопы появились для обеспечения эффективности передвижения.
Когда стопа касается земли во время ходьбы или бега, свод стопы сжимается, заставляя ее сухожилия и связки растягиваться и сохранять энергию упругой деформации, как пружина. Когда мы отталкиваемся от земли, свод стопы отскакивает и возвращает эту энергию, что помогает нам двигаться вперед. Ограничение сжатия свода стопы всего на 20% может повысить энергозатраты организма. Обувь с поддержкой свода стопы лишает человека «пружинистости» при ходьбе. Босоногая обувь и обувь таби помогает идти дольше.
Во время ходьбы: размахивайте руками, держите голову поднятой, спину прямой, живот выпрямленным, направляйте носки ног прямо вперед и делайте большие шаги, но не напрягайтесь.
Можно тренировать верхнюю часть тела во время ходьбы, держа в каждой руке гантелю. Пандемия испортила людей, теперь пакеты носят курьеры, а люди совсем разучились ходить в магазины.
Использование тростей или палок для ходьбы может улучшить устойчивость нижней части тела и снизить нагрузку на ноги, колени, лодыжки и ступни. Аристократы, которые ходили с тростями, наблюдали за тем, как их слуги «пешеходствуют» и делали ставки как в ипподроме.
В прошлом веке некто Амосов пропагандировал бег. И ЗОЖники, которые ему поверили, обогатили производителей протезов. У бегунов выше риск получить травму, поскольку бег создает большую нагрузку на организм, особенно на суставы.
Сейчас люди немного поумнели и бегунов осталось мало. В основном это высекатели каннабиоидов из своего тела. Но зато появились новые заскоки. Теперь они рвутся пройти 100 000 шагов. Почти как лакеи викторианской Англии. Такой челлендж набирает популярность на просторах интернета. Блогеры снимают видео, как одолевают огромные дистанции и испытывают себя.
В медицине есть понятие срочной адаптации в ответ на физическую нагрузку — это рост легочной вентиляции и сердечной производительности. Организм израсходует все свои резервные силы на выполнение этой задачи, но что с ним будет потом — никому не известно
«После похода на 50 тысяч на удивление не пришлось покупать новые ноги. Восстановление прошло очень быстро.
В первые пару дней поковылял чутка. И почти ничего не болело. Кроме икр, бедер, левого голеностопа, коленей, поясницы и спины. 100 тысяч решил идти уже не в Москве, а по Питеру. Помня, что 50 тысяч шагов мне дались за 15 часов, я быстро посчитал, что с таким темпом пройти 100 тысяч за сутки у меня не получится». С просторов интернета.
Синдром экстенсивного сдавления — это медицинское состояние, которое обычно поражает бегунов и людей, занимающихся прыжками и ударными видами спорта. Симптомы могут включать боль, скованность и слабость в нижних конечностях. Некоторым может помочь физиотерапия. Другим может потребоваться более интенсивное и даже хирургическое лечение.
Не надо ходить больше. Надо ходить чаще.
