Жить без «добавок» современный человек уже не может. Почему-то людям внушили, что все они «в дефицитах». Видимо, внушатели действительно считают организм миксером, куда достаточно всё побросать.
Спортсмен тем более жизнь без добавок себе не представляет. И сейчас для спортсменов предлагают универсальную добавку — креатин. Он входит в любой спортпит.
Креатин назван древнегреческим словом κρέατος — «мясо». Это азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Шеврёлем из мясного сока скелетных мышц. Он исследовал химию варки мяса, изобрел стеарин и расчистил дорогу созданию искусственных масел. Великий был человек, дожил до 102 лет.
Креатин не только поступает с животной пищей, но и синтезируется в самом организме. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты — глицин, аргинин и метионин.
Метионин является лекарством. Применяется в комплексной терапии заболеваний печени, протекающих с жировой инфильтрацией гепатоцитов: токсический гепатит, гепатоз (в т.ч. алкогольный), цирроз, дистрофия печени; интоксикации. Необходим для детоксикации при отравлениях мышьяком, хлороформом, бензолом, алкоголем. А также при дефиците белка различного происхождения (особенно у вегетарианцев), атеросклерозе, сахарном диабете.
Глицин и аргинин можно получать из хорошего коллагена ферментативного гидролиза. Или хаша, холодца и блюд традиционной кухни.
Но почему-то в концепции «дефицитов» решили, что людям не хватает именно креатина. Видимо, люди верят, что тут «вытяжка из мясного сока». Заглядывать в патенты могут только конспирологи, выискивая самые безумные. Вот способ изготовления креатина. «Цианамид вступает во взаимодействие с саркозинатом натрия или калия в воде или в смеси воды и органического растворителя при температуре 20–150 °C и pH 7–14. Таким способом можно получить креатин или моногидрат креатина с хорошим выходом 60–90 % по массе». Цианамид не цианид, это тоже лекарство, для лечения алкоголизма.
Для синтеза креатина, могут использоваться различные дополнительные химические соединения для получения разных форм креатина.
Креатин задерживает жидкость в организме, а кофеин действует как мочегонное. Поэтому в спортпите можно рядом с креатином найти и кофеин.
В говядине среднее содержание креатина около 3–5 г/кг, в курице во многих случаях даже выше. Люди синтезируют около 1–2 г ежедневно из аргинина, глицина и метионина, а у вегетарианцев уровень креатина в мышцах стабильно ниже, чем у мясоедов. Просто потому, что строительные блоки не поступают.
Креатин в организме распадается на метиламламин и формальдегид.
Это токсины, повреждающие ДНК и белки. Нет, из этого не следует, что нельзя есть мясо. Из этого следует, что нельзя есть добавки. Мясо и собственный синтез покрывают все потребности организма. Важно еще есть не только вырезку, но и всё, что содержит много глицина (это внутренние органы и то, из чего мы варим холодец).
По некоторым оценкам прием креатина повышает уровень метиламина в 9,2 раза, а формальдегида — в 4,5 раза. Но потребители уверены в том, что это самая безопасная добавка.
ИИ сообщает, что это только гипотеза, описывающая потенциальный механизм. Все ждут «доказательств», не зная, что наука ничего не доказывает. Наука создана для того, чтобы опровергать гипотезы. И любой «доказательный» прежде всего антинаучен.
Действительно, краткосрочный прием креатина не связан с серьезными рисками для здоровья, безопасность его длительного применения вызывает сомнения. «Креатин метаболизируется до метиламина, который затем преобразуется в формальдегид под действием аминооксидазы. Хорошо известно, что формальдегид образует поперечные связи с белками и ДНК и является серьезным фактором риска. Недавно было высказано предположение, что выработка токсичных альдегидов связана с такими патологическими состояниями, как повреждение сосудов, диабетические осложнения, нефропатия и т. д. Хронический приём большого количества креатина может привести к увеличению выработки формальдегида, что потенциально может вызвать серьёзные нежелательные побочные эффекты».
Potential cytotoxic effect of chronic administration of creatine, a nutrition supplement to augment athletic performance.
«У людей с заболеваниями почек в анамнезе или у тех, кто принимает нефротоксичные препараты, креатин может вызывать повышенную нагрузку на почки. В одном случае сообщалось об острой почечной недостаточности у 20-летнего мужчины, принимавшего 20 г креатина в день в течение четырёх недель. Существует мало исследований, посвящённых длительному приёму креатина в дозах, превышающих 10 г в день. Кроме того, безопасность приёма креатина детьми и подростками не установлена. Поскольку прием креатина может привести к повышению уровня креатинина, он может служить ложным индикатором нарушения функции почек».
Реальный дефицит креатина возникает только у людей с генетическими нарушениями. Пероральный прием креатина в сверхфизиологических дозах немного повышает эффективность некоторых видов физических упражнений, но только тех, которые длятся менее 30 секунд. Даже этот незначительный эффект непостоянен, но люди привычно давятся «улучшителями».
«Данные, полученные на животных, указывают на связь с развитием рака при длительном воздействии. Точный состав добавок с креатином неизвестен: возможно загрязнение, а иногда в них добавляют другие вещества, особенно допинговые. Принимать добавки с креатином не рекомендуется».
Creatine: little impact on athletic performance, but a risk of adverse effects.
Выводы. Не надо пить то, где не изучали долгосрочные последствия. Раньше и растительные масла считались полезными. И всегда надо учитывать не только само действующее вещество, но и его метаболиты, на которые вещество распадается в организме.
Физическая активность — это условие для здоровья. Но и у нее есть условия — на свежем воздухе, без перетрат, не до выраженной усталости. Тренировки нужны для того, чтобы сделать жизнь проще. Сначала человек не может пониматься на 16 этаж без лифта. Тренируется. И вот уже поднимается на свой этаж не задыхаясь и не уставая. Это важная информация. Потому что регулярно выходят такие статьи. «В России начнут массово останавливать лифты с 2025 года. Под угрозой — около 130 тысяч конструкций, выработавших свой ресурс».
То есть, мы тренируемся для того, чтобы справляться с изменившейся жизнью.
Но если человек превышает необходимость, наступают последствия. Повышенная интенсивность физических упражнений может привести к изменениям во внутреннем биоме кишечника.
У спортсменов другая микробиота кишечника по сравнению с общей популяцией. У них более высокая общая концентрация короткоцепочечных жирных кислот, разнообразие альфа-кислот, повышенное содержание одних бактерий и пониженное содержание других. Training load influences gut microbiome of highly trained rowing athletes.
Тренировочная нагрузка влияет на показатели здоровья кишечника у спортсменов.
Одной из возможных причин изменений в кишечнике может быть повышенный уровень лактата в крови, возникающий в результате более интенсивных тренировок. Лактат, вырабатываемый в мышцах, транспортируется в кишечник для метаболизма, что потенциально может привести к увеличению количества бактерий в кишечнике.
Существует небольшое количество микробов, способных использовать лактат в толстом кишечнике, что указывает на то, что человек не рассчитан на высокие физические нагрузки. А если он вынужден выполнять тяжелую работу, то его кишечник вынужденно увеличивается. Феномен «русского кишечника» не только из-за того, что люди употребляли грубую растительную пищу, но и из-за того, что они выполняли тяжелую физическую работу.
Чем длиннее кишечник, тем больше места для лактат-преобразующих бактерий. Способность к утилизации L-лактата (окислению лактата) может обусловливать патогенность некоторых видов бактерий. Это связано с тем, что микроорганизмы используют L-лактат в качестве источника углерода и энергии, что обеспечивает их выживание и конкурентоспособность по отношению к другим видам. Desulfovibrio vulgaris — вызывает абсцессы и холециститы. Neisseria gonorrhoeae — вызывает гонорею.
Neisseria meningitidis — вызывает менингит.
Staphylococcus aureus — способен окислять L-лактат, что может приводить к активации патогенности.
Вывод. Не ешьте из одной тарелки со спортсменом, тренирующимся на выносливость.
Внутриклеточное накопление лактата является надежным признаком (а также причиной) низкой скорости метаболизма. Человек с ожирением и более высоким основным обменов веществ (на кг массы тела), вероятно, будет чувствовать себя лучше и будет здоровее, чем более худой человек с более низким основным обменом (на кг массы тела). Это является вероятным объяснением «парадокса ожирения». До 60% госпитализированных пациентов (с любым заболеванием), которые в конечном итоге умирают в больнице, имеют лактатацидоз на момент поступления.
Еще один вывод. Тело надо беречь.
