Сейчас стало модно «тренить». Люди ходят в фитнес-залы и «восполняют дефицит физической активности». А потом они сидят. Долго сидят.
Москва застраивается человейниками, квартиры становятся все меньше. Поэтому человек, пришедший домой, переходит на сидяче-лежачее положение. По современным квартирам невозможно ходить. Они слишком маленькие для этого.
Раньше люди жили или «на земле», или в просторных квартирах (богатые). Люди Достоевского — это люди слободок, живущие в тесных каморках, но они ходили на работу пешком.
Дело в том, что «физическая активность» и «сидячий образ жизни» — это совершенно разные вещи. Если современный человек ходит «тренить» регулярно, а потом едет в свой человейник на машине, он не снижает риск эндотелиальной дисфункции.
Неважно какая у человека пиковая физическая активность, сидение в течение длительного времени даже у самого «физически активного три раза в неделю» человека приводит к повышению риска хронических болезней.
Нам необходимы не «тренировки», а именно постоянная регулярная активность.
Когда люди долго сидят, мышцы не сокращаются, чтобы эффективно перекачивать кровь к сердцу. Кровь может скапливаться в ногах и влиять на эндотелиальную функцию артерий или способность кровеносных сосудов расширяться из-за увеличенного притока крови. То есть, сосуды становятся более жесткими и не эластичными.
Длительное сидение ухудшает эндотелиальную функцию, которая является ранним маркером сердечно-сосудистых заболеваний. Частые и регулярные перерывы в сидении предотвращают снижение этой функции. Тут можно привести пример советских учреждений. Курильщикам «прощали» частые прогулки в курительные помещения. А если бы не курильщики стали регулярно гулять, то на них смотрели бы как на лодырей. Вот и старались люди вставать пореже.
Вводимые «для профилактики» комплексы «производственной гимнастики» не выход. Потому что важно именно часто (!) вставать, а не 1-2 раза в день подвигаться.
Испытуемые, которые ходили по 5 минут каждый час сидения, сохраняли свои артерии здоровыми. Нарушение функции эндотелия становится значительным уже после одного часа сидения. Эндотелиальная дисфункция (низкая реактивность кровеносных сосудов) считается ранним индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Частые приливы, особенно у молодых женщин среднего возраста (в возрасте 40-53 лет), могут быть признаком начинающейся сосудистой дисфункции, которая может привести к сердечным заболеваниям.
Приливы, скорее всего, связаны с сердечно-сосудистыми изменениями, происходящими на ранних стадиях менопаузального перехода. А не с «гормонами».
11 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 35 лет, не страдающих ожирением, приняли участие в двух рандомизированных испытаниях. В одном испытании они сидели в течение трех часов, не двигая ногами.
Во втором испытании мужчины сидели в течение трех часов, но также ходили по беговой дорожке в течение 5 минут через 30 минут, 1,5 и 2,5 часа.
Во втором случае «старения артерии» не было.
В более жестоких экспериментах (коих было проведено немало во всех странах) молодым людям запрещали двигаться.
Артерии некоторых испытуемых студенческого возраста стали такими, как будто им было 55 или 60 лет, а не 20.
Большинство людей знают, что сидеть очень долгое время, не вставая время от времени, вредно для здоровья. Появились данные, что оно может уменьшить приток крови к мозгу, способствует вероятности развития неврологических расстройств, таких как деменция. Однако с детства детей приучают прилежно сидеть. А бегать только на уроках физкультуры. Давно вы видели орущую быстро летящую толпу на перемене в школе? Там тоже требуют «приличного поведения».
Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting.
Нормальный кровоток восстанавливался при перерывах в сидении. Наилучший результат был тогда, когда испытуемые делали частые двухминутные перерывы на ходьбу.
Физическая активность в фитнес и спортзалах не снижает риск заболевания почек и сердца у женщин, которые много сидели.
Для существенного снижения риска ожирения могут потребоваться не столько высокие уровни физической активности, как более низкие уровни сидения в свободное время. Сесть-встать, быстро куда-то пойти, что-то сделать, а потом снова сеть. Это поведение важнее для сохранения сосудов, чем активность в спортзале.
Однако, большинство исследований часто рассматривают физическую активность и сидение по отдельности.
Современный неактивный образ жизни характеризуется как недостаточной физической активностью, так и чрезмерным сидением в свободное время. Поэтому и пользы от «трени» так мало.
Только сочетание умеренной физической активности и малого количества времени, проведенного в постоянном сидении, является сильным защитным фактором против ожирения, но не любое из этих действий по отдельности.
Странно, что медицине неясно, почему это так получается: «Механизмы, лежащие в основе этого взаимодействия, неясны».
Ведь получается, что недостаточно просто вовлекать людей в покупку абонементов. Надо как-то менять их поведение в целом.
Продолжение завтра.
