Лето заканчивается. Солнце теперь только за деньги. Остаются прогулки под скудным солнцем. Но витамин Д нужен постоянно. И что делать?
Принимать добавки, заявляет армия врачей и нутри. Благо этого витамина Д на любой вкус и кошелек.
В большинстве стран единственным витамином D, доступным по рецепту, является D2 (эргокальциферол) и врачи обычно назначают его в дозах 50 000 МЕ один раз в неделю. Еще вегетарианцы выбирают «веганский» витамин Д2. «Эргокальциферол — единственный вид витамина D, который используется в этом высококачественном продукте». И вегетарианцы счастливы. Они осознанно поддерживают себя нутриентами из айхерборшной.
Витамин D был открыт после витамина С немецким химиком, Нобелевским лауреатом (1928) по химии, Виндаусом Адольфом Отто Рейнгольдом.
В 1932 г. после ультрафиолетового облучения эргостерина он получил вещество, обладающее антирахитическим действием и названное им эргокальциферолом или витамином D2. В 1937 году Виндаус выделил из поверхностных слоев кожи свиньи 7‑дегидрохолестерин, который при ультрафиолетовом облучении превращается в активный витамин Д3.
Наш организм синтезирует именно Д3 (холекальциферол), из холестерина под воздействием ультрафиолетового излучения солнца.
Десятилетиями медицина утверждала, что D2 и D3 «функционально эквивалентны», нет никакой разницы в физиологических конечных эффектах между Д2 и Д3. Д2 долгое время был основной формой витамина Д, назначаемой пациентам.
И как всегда внезапно случился упс. Особенно горький для вегетарианцев. Прием Д2 снижает уровень Д3 — иммунологические (и прочие) эффекты Д2 и Д3 существенно различаются. Только форма Д3 помогает иммунной системе бороться с бактериальными и вирусными инфекциями. Бедные вегетарианцы.
Приём веганского витамина Д2 приводит к частичной иммуносупрессии.
В последние годы частота рахита в России среди детей раннего возраста колеблется от 54 до 66%. Рахит — заболевание, обусловленное временным несоответствием между потребностями растущего организма в фосфоре и кальции и недостаточностью систем, обеспечивающих их доставку в организм ребенка.
То есть, каждый второй ребенок находится в группе риска остеопороза. Но почти всех детей измазывают солнцезащитными кремами и «восполняют дефицит» БАД. Снижению уровня кальция в крови способствуют глюкокортикоиды, соматотропный гормон, глюкагон, нарушение синтеза половых гормонов, то есть, в развитии рахита принимают участие многие эндокринные системы. Нарушения фосфорно-кальциевого обмена происходят при применении тиреоидных гормонов, гепарина (при приеме более 3 мес.), длительном использовании антацидов, циклоспорина, тетрациклина, гонадотропина, производных фенотиазина.
Человек способен усваивать витамин Д2 (эргокальциферол) главным образом из растительной пищи (хлеба, бобовых), а Д3 (холекальциферол) из продуктов животного происхождения (жирных сортов рыбы, печени, яичного желтка и др.).
Только недавно стало известно, что во многих исследованиях уровень витамина Д3 был ниже у людей, принимавших витамин Д2, чем в контрольных группах, не принимавших никаких добавок витамина Д.
Для того, чтобы вегетарианцы не сильно расстраивались, ученые им обещают производить витамин Д3 в томатах. Biofortified tomatoes provide a new route to vitamin D sufficiency.
«Мы добились накопления провитамина D3 в томате путём редактирования генома, модифицируя дублированный участок биосинтеза фитостеролов в растениях семейства паслёновых, чтобы создать биообогащённый продукт питания с дополнительной возможностью производства добавок из отходов». «Воздействие УФ‑В‑излучения на листья томата приводит к образованию витамина D3. Однако растения, как правило, являются плохими диетическими источниками витамина D3, а лучшими являются рыба и молочные продукты. Грибы и дрожжи могут быть использованы в качестве источников витамина D2 после воздействия УФ‑В‑излучения, но в нескольких эпидемиологических исследованиях сообщалось, что витамин D2 существенно менее биоэффективен, чем витамин D3».
Сейчас почти все производители утверждают, что витамин Д3 получают из ланолина норвежских овец. Или северного оленя.
«Чтобы получить витамин Д из ланолина, производители добавок сначала очищают его и кристаллизуют, а затем подвергают его химическому процессу, который производит вещество, называемое 7‑дегидрохолестерином. Затем 7‑дегидрохолестерин сжижается в органическом растворителе и подвергается ультрафиолетовому излучению. Эти химические изменения превращают 7‑дегидрохолестерин в витамин Д3». И еще добавляют ПНЖК для «лучшего усвоения», как без них что-то людям предлагать:
«Добавлено масло из камелины (рыжиковое масло, растение Рыжик (лат. Camelina) — род травянистых растений семейства Капустные (Brassicaceae) для лучшего поглощения». А то некоторым почему-то мнится, что рыжиковое масло делают из грибов рыжиков.
Вот то самое исследование, которое должно было бы заставить медицину извиниться за то, что они вливали в людей огромные дозы витамина Д2 без каких-либо «доказательств». Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25‑Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. «У участников исследования, получавших добавки витамина D2, наблюдалось статистически значимое снижение концентрации 25(OH)D3 в сыворотке крови по сравнению с контрольной группой без добавок.
В литературе предлагается обратная зависимость между концентрациями витаминов D2 и D3. Эти результаты могут быть объяснены регуляторным механизмом, который увеличивает скорость утилизации 25(OH)D3 после повышения концентрации витамина D».
Там много интересного. «Многие люди не синтезируют достаточное количество витамина D из-за ограниченного воздействия солнца на кожу, образа жизни, сезонности, консервативной одежды или использования солнцезащитных кремов с высокими факторами защиты от солнца. Недавние исследования также показывают, что у людей пожилого возраста и лиц, принадлежащих к этническим группам с более темной пигментацией кожи, может быть снижен синтез дермального витамина D3.
У пожилых людей это снижение объясняется уменьшением количества 7‑DHC в эпидермисе кожи с возрастом. У людей с более темной кожей пигмент меланин может поглощать ультрафиолетовое излучение типа B, что снижает выработку провитамина D.
Витамин D3 также присутствует в некоторых продуктах животного происхождения, включая жирную рыбу (такую как лосось, сардины и скумбрия), яичные желтки и мясо. Грибы являются основным источником витамина D2 в пище, включая дикие и обработанные ультрафиолетом типа B грибы. Количество как D2, так и D3 варьируется в зависимости от климата и среды обитания животного или гриба, а также от воздействия на них солнца».
«Это метанализ. Из 20 статей обзора, в 18 было обнаружено, что прием добавок витамина D2 был связан со снижением концентрации D3 в сыворотке крови. Хотя в одной статье сообщалось о повышении уровня D3 в сыворотке крови после приема добавок витамина D2, в 20 статьях этот рост был меньше, чем в группе, принимавшей плацебо».
Авторы выдвинули объяснение — «более быстрое снижение уровня 25(OH)D3, наблюдаемое после приема пищевой добавки с витамином D2, вероятно, является результатом гомеостатических механизмов, активируемых увеличением общего 25(OH)D из-за добавки».
То есть, чем больше витамина Д, тем меньше витамина Д. Привет всем, кто внимал советам печально известных блогеров, рекомендующих конские дозы витамина Д.
Это так же объяснение всем тем людям, кто пишет о том, что они пьют‑пьют витамины, а уровень витамина Д очень низкий. Вывод авторов статьи такой. «Производство добавок витамина D2, конечно, останется необходимым для обеспечения доступности для личных потребностей, поскольку почти все добавки витамина D3 получены из животных источников и, следовательно, не подходят веганам».
Вот что пишут в рекомендациях эндокринологи. «Витамин D2 и D3 являются основными формами витамина D и оба выполняют одинаковую роль в организме. Ученые не уверены, что один лучше другого, хотя некоторые исследования показали, что D3 более эффективен в повышении уровня витамина D в организме, чем D2. Советуя людям, сколько витамина D нужно получать ежедневно,
Российская ассоциация эндокринологов не делает различий между D2 и D3».
Так что же делать? Есть рыбу, субпродукты, молочные продукты. Меньше есть растительной еды. Загорать можно даже зимой. Даже когда небо затянуто облаками. Взрослому человеку требуется 800 единиц витамина D в день, что примерно соответствует 15‑30 минутам прямого солнечного света. Для достаточного загара можно быть полностью одетым, но при этом солнце должно попадать на лицо или руки. Солнце нужно и зимой и летом только в период пиковой активности, в середине дня. А не утром или вечером.
Для выработки витамина D в коже длина волны УФ‑В‑излучения должна находиться в диапазоне 290‑315 нм.
Это означает, что на широтах от 40° северной или южной широты и выше в течение как минимум одного месяца в году (а на более экстремальных широтах — в течение 6 месяцев в году) не может вырабатываться значительное количество витамина D. Поэтому необходимо достигать его адекватной концентрации в сыворотке крови, употребляя животные (!) продукты, богатые витамином D.
Магний усиливает синтез витамина D и повышает уровень витамина D в крови. Магний также увеличивает синтез витамина D микробиомом в кишечнике, который не попадает в кровь, а оказывает местное действие. Магний оптимизирует уровень витамина D, повышая его у людей с дефицитом и понижая у людей с высоким уровнем.
Магний оказывает регулирующее действие у людей с высоким уровнем витамина D. Витамин D синтезируется у разных людей по-разному и у некоторых людей уровень этого витамина не повышается даже после приема высоких доз добавок. Дефицит магния останавливает синтез, всасывание и метаболизм витамина D. До 80% людей не потребляют достаточное количество магния в день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления. Магний тоже поступает в биодоступной форме с продуктами животного происхождения. Не надо меня спрашивать, какую форму магния принимать. Мне самой этой интересно. Среди огромного количества мусора сложно найти хорошее. И советы в комментариях писать тоже не надо — это реклама.
